Kącik porad
10 najczęstszych błędów treningowo - żywieniowych
Chcesz osiągnąć większy sukces w fitnessie? Nie popełniaj więcej tych 10 błędów – wydają się one być częściej popełniane przez kobiety, a media, chwilowe trendy, itp. tylko je nasilają. Trudno się ich pozbyć.
Te same błędne przekonania występują zapewne wśród mężczyzn, ale wydają się bardziej popularne wśród kobiet. Media, nowe trendy i magazyny o modzie tylko je nasilają równocześnie beztrosko udzielając porad na temat fitness – w ten sposób te błędy zakorzeniają się w kobiecej psychice i stają się niezwykle trudne do zwalczenia.
1. Muszę schudnąć
Kiedy mówimy o fitnessie i odżywianiu, kobiety wypowiadają te słowa najczęściej. To prawda, że wiele osób z nadwagą (zarówno kobiet jak i mężczyzn) musi zrzucić ogromną ilość kilogramów ze względów zdrowotnych. Jednak najczęściej osoby, które mówią, że muszą zrzucić kilka kilogramów, tak naprawdę chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Jeśli waga idzie w dół, czy nie jest to związane z utratą tkanki tłuszczowej? Niekoniecznie. Dla wielu, plan ćwiczeń, który zawiera trening cardio i oporowy, zwiększa masę mięśniową eliminując tkankę tłuszczową.
Ogólny efekt to silniejsza, wzmocniona sylwetka przy czym masa ciała może pozostać niezmieniona, a nawet się zwiększyć. Zatem obsesja na punkcje cyfr na wadze jest bezpodstawna; każdy może poprawić wygląd, zwiększyć sprawność fizyczną i wyeliminować niechcianą tkankę tłuszczową, utrzymując stałą wagę. Należy się zatem skupić na połączeniu pomiarów tkanki tłuszczowej w miejscach problematycznych i na swoim odbiciu w lustrze.
2. Przytyłam kilogram!
Cyfry na wadze nie mają dużego znaczenia na krótką metę. Słyszę zbyt wiele kobiet naprawdę martwiących się wahaniami wagi o 1-2 kilogramy masy ciała.
Istnieje wiele czynników, które mogą spowodować niewielki wzrost wagi, a nie mają nic wspólnego z „tyciem”. Nie ma zatem powodu do paniki.
Dla przykładu każdy powinien ważyć się każdego dnia o tej samej porze ponieważ występuje znaczna różnica pomiędzy porannym ważeniem na czczo a ważeniem po obiedzie.
Ilość wody w organizmie także odpowiada za niewielkie wahania wagi, a to również nie ma nic wspólnego z trwałym przybraniem dodatkowych kilogramów.
Te same błędne przekonania występują zapewne wśród mężczyzn, ale wydają się bardziej popularne wśród kobiet. Media, nowe trendy i magazyny o modzie tylko je nasilają równocześnie beztrosko udzielając porad na temat fitness – w ten sposób te błędy zakorzeniają się w kobiecej psychice i stają się niezwykle trudne do zwalczenia.
1. Muszę schudnąć
Kiedy mówimy o fitnessie i odżywianiu, kobiety wypowiadają te słowa najczęściej. To prawda, że wiele osób z nadwagą (zarówno kobiet jak i mężczyzn) musi zrzucić ogromną ilość kilogramów ze względów zdrowotnych. Jednak najczęściej osoby, które mówią, że muszą zrzucić kilka kilogramów, tak naprawdę chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Jeśli waga idzie w dół, czy nie jest to związane z utratą tkanki tłuszczowej? Niekoniecznie. Dla wielu, plan ćwiczeń, który zawiera trening cardio i oporowy, zwiększa masę mięśniową eliminując tkankę tłuszczową.
Ogólny efekt to silniejsza, wzmocniona sylwetka przy czym masa ciała może pozostać niezmieniona, a nawet się zwiększyć. Zatem obsesja na punkcje cyfr na wadze jest bezpodstawna; każdy może poprawić wygląd, zwiększyć sprawność fizyczną i wyeliminować niechcianą tkankę tłuszczową, utrzymując stałą wagę. Należy się zatem skupić na połączeniu pomiarów tkanki tłuszczowej w miejscach problematycznych i na swoim odbiciu w lustrze.
2. Przytyłam kilogram!
Cyfry na wadze nie mają dużego znaczenia na krótką metę. Słyszę zbyt wiele kobiet naprawdę martwiących się wahaniami wagi o 1-2 kilogramy masy ciała.
Istnieje wiele czynników, które mogą spowodować niewielki wzrost wagi, a nie mają nic wspólnego z „tyciem”. Nie ma zatem powodu do paniki.
Dla przykładu każdy powinien ważyć się każdego dnia o tej samej porze ponieważ występuje znaczna różnica pomiędzy porannym ważeniem na czczo a ważeniem po obiedzie.
Ilość wody w organizmie także odpowiada za niewielkie wahania wagi, a to również nie ma nic wspólnego z trwałym przybraniem dodatkowych kilogramów.
3. Przechodzę na dietę ....................
Dla wielu kobiet, słowo ‘dieta’ narzuca dwa cieszące się złą sławą skojarzenia: wyrzeczenia i termin końcowy. Niezależnie od tego czy jest to dieta grejpfrutowa, dieta Atkinsa, czy inne diety prezentowane w magazynach o modzie (to właśnie dlatego są magazynami o modzie, a nie magazynami o zdrowiu), dieta wymaga wyrzeczeń. Diety wymuszają na tych osobach, które na nią przechodzą, żeby porzuciły swoje ulubione pokarmy, wytrzymały intensywny głód a nawet mieszankę tych dwóch, co zwykle prowadzi do ogromnego pragnienia jedzenia i do jeszcze większego zaspokojenia głodu.
Drugą rzeczą, której wymaga dieta jest data końcowa, czyli dzień kiedy piekielne wyrzeczenia się nagle kończą. Zatem po wycieczce w przerwie wiosennej, szkolnym zjeździe czy uroczystości ślubnej, wiele kobiet przybiera na wadze więcej niż przed dietą. Wszystko dlatego, że po długotrwałej diecie mają wrażenie, że mogą znów jeść wszystko co lubią – i tak tydzień beztroskiego jedzenia zmienia się w miesiąc, rok.
Sposób na uniknięcie tej pułapki to rozwinięcie zdrowych nawyków żywieniowych zamiast ulegania dietom cud. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze w małych, częstych porcjach żeby zarazem być najedzoną i umieć panować nad porcjami, a tym samym cieszyć się jedzeniem, które naprawdę lubisz.
4. Będę na orbitreku jeśli mnie potrzebujesz.
Przyczyna tego, że niektórzy ludzie z religijnym poświęceniem oddają się ćwiczeniom na orbitreku, leży w powszechnej opinii, że ćwiczenia cardio są szczególnie skuteczne w spalaniu tłuszczu. Zatem każda forma cardio jest dobra.
Przede wszystkim, dieta bogata w składniki odżywcze połączona z treningiem wytrzymałościowym i sercowo-naczyniowym, wydaje się przebijać samą dietę czy same ćwiczenia cardio, a to nie jest nawet moim największym problemem.
Badania wykazują, że orbitrek, chociaż najłagodniejszy dla stawów, jest w rzeczywistości gorsze dla przyspieszenia rytmu serca i spalanie tłuszczu niż bieżnia, rower stacjonarny, maszyna wioślarska (nie wspominając już o pływaniu i intensywnym spacerze w terenie). Wynika to z faktu, że ruch tych maszyn polega przede wszystkim na rozpędzie a nie na wytrzymałości czy na poruszaniu ich za pomocą ciężaru ciała.
5. Zamierzam spróbować tabletek na odchudzanie
Czy wiesz co to Yohimbe i jaki ma wpływ na nasz organizm? Czy wiesz dlaczego tyle (niepokojących) rzeczy mówiło się o Ephedrynie? Czy spożywasz za dużo kofeiny? Jeśli nie jesteś zaznajomiona z tymi substancjami, dlaczego chciałabyś je przyjmować każdego dnia?
Zanim zaczniesz przyjmować tabletki, powinnaś skonsultować się z lekarzem, by upewnić się, że jesteś zdrowa. Tabletki na odchudzanie wspomagają redukcję tłuszczu i utratę kilogramów przez stymulowanie układów organizmu (zatem zwiększają przemianę materii), co może spowodować dodatkowe obciążenie funkcji życiowych i organów, takich jak serce.
Tabletki na odchudzenie są tylko narzędziem; jednak potrzeba wysiłku aby pracować tym narzędziem. Tylko dlatego, że połkniecie pigułkę kilka razy w ciągu dnia, nie oznacza że możecie jeść niezdrowe jedzenie, opuszczać treningi i mimo wszystko uzyskać idealną sylwetkę.
Krótko mówiąc, tabletki na odchudzenie powinno się stosować po wprowadzeniu w życie opracowanych zasad odżywiania i programu ćwiczeń, tylko w formie ostatniej deski ratunku dla pokonania zastoju. Niewłaściwe stosowane, nadużywane lub nawet zażywane ostrożnie mogą być bardzo niebezpieczne.
Dla wielu kobiet, słowo ‘dieta’ narzuca dwa cieszące się złą sławą skojarzenia: wyrzeczenia i termin końcowy. Niezależnie od tego czy jest to dieta grejpfrutowa, dieta Atkinsa, czy inne diety prezentowane w magazynach o modzie (to właśnie dlatego są magazynami o modzie, a nie magazynami o zdrowiu), dieta wymaga wyrzeczeń. Diety wymuszają na tych osobach, które na nią przechodzą, żeby porzuciły swoje ulubione pokarmy, wytrzymały intensywny głód a nawet mieszankę tych dwóch, co zwykle prowadzi do ogromnego pragnienia jedzenia i do jeszcze większego zaspokojenia głodu.
Drugą rzeczą, której wymaga dieta jest data końcowa, czyli dzień kiedy piekielne wyrzeczenia się nagle kończą. Zatem po wycieczce w przerwie wiosennej, szkolnym zjeździe czy uroczystości ślubnej, wiele kobiet przybiera na wadze więcej niż przed dietą. Wszystko dlatego, że po długotrwałej diecie mają wrażenie, że mogą znów jeść wszystko co lubią – i tak tydzień beztroskiego jedzenia zmienia się w miesiąc, rok.
Sposób na uniknięcie tej pułapki to rozwinięcie zdrowych nawyków żywieniowych zamiast ulegania dietom cud. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze w małych, częstych porcjach żeby zarazem być najedzoną i umieć panować nad porcjami, a tym samym cieszyć się jedzeniem, które naprawdę lubisz.
4. Będę na orbitreku jeśli mnie potrzebujesz.
Przyczyna tego, że niektórzy ludzie z religijnym poświęceniem oddają się ćwiczeniom na orbitreku, leży w powszechnej opinii, że ćwiczenia cardio są szczególnie skuteczne w spalaniu tłuszczu. Zatem każda forma cardio jest dobra.
Przede wszystkim, dieta bogata w składniki odżywcze połączona z treningiem wytrzymałościowym i sercowo-naczyniowym, wydaje się przebijać samą dietę czy same ćwiczenia cardio, a to nie jest nawet moim największym problemem.
Badania wykazują, że orbitrek, chociaż najłagodniejszy dla stawów, jest w rzeczywistości gorsze dla przyspieszenia rytmu serca i spalanie tłuszczu niż bieżnia, rower stacjonarny, maszyna wioślarska (nie wspominając już o pływaniu i intensywnym spacerze w terenie). Wynika to z faktu, że ruch tych maszyn polega przede wszystkim na rozpędzie a nie na wytrzymałości czy na poruszaniu ich za pomocą ciężaru ciała.
5. Zamierzam spróbować tabletek na odchudzanie
Czy wiesz co to Yohimbe i jaki ma wpływ na nasz organizm? Czy wiesz dlaczego tyle (niepokojących) rzeczy mówiło się o Ephedrynie? Czy spożywasz za dużo kofeiny? Jeśli nie jesteś zaznajomiona z tymi substancjami, dlaczego chciałabyś je przyjmować każdego dnia?
Zanim zaczniesz przyjmować tabletki, powinnaś skonsultować się z lekarzem, by upewnić się, że jesteś zdrowa. Tabletki na odchudzanie wspomagają redukcję tłuszczu i utratę kilogramów przez stymulowanie układów organizmu (zatem zwiększają przemianę materii), co może spowodować dodatkowe obciążenie funkcji życiowych i organów, takich jak serce.
Tabletki na odchudzenie są tylko narzędziem; jednak potrzeba wysiłku aby pracować tym narzędziem. Tylko dlatego, że połkniecie pigułkę kilka razy w ciągu dnia, nie oznacza że możecie jeść niezdrowe jedzenie, opuszczać treningi i mimo wszystko uzyskać idealną sylwetkę.
Krótko mówiąc, tabletki na odchudzenie powinno się stosować po wprowadzeniu w życie opracowanych zasad odżywiania i programu ćwiczeń, tylko w formie ostatniej deski ratunku dla pokonania zastoju. Niewłaściwe stosowane, nadużywane lub nawet zażywane ostrożnie mogą być bardzo niebezpieczne.
6. Poproszę sałatkę
Sałatki mogą być doskonałym źródłem składników odżywczych, jako że mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i węglowodanów prostych. Słowem kluczowym jest „mogą”. Zbyt wiele razy widzę, że ludzie odmawiają sobie zdrowych kanapek i przystawek, na rzecz sałatek pływających w dressingu, z kawałkami bekonu i grzankami. To składniki bogate w tłuszcz i kalorie, z niewielką zawartością substancji odżywczych, przez co tylko sabotażują dietę i wcale nie zapewniają uczucia sytości.
Aby stworzyć naprawdę zdrową sałatkę, trzeba skupić się na składnikach bogatych w substancje odżywcze, niskokaloryczne takie jak szpinak, brokuł, pomidory itp. i wymieszać je z chudymi białkami, fasolą, orzechami, i niskotłuszczowymi serami dla dodania smaku, wyglądu i struktury.
Najlepszą cechą sałatek jest to, że można je tworzyć na wiele sposobów, tak aby były ciekawe i smaczne. Jeśli wolisz mieszankę dressingu, kawałków bekonu i grzanek z dodatkiem czegoś zielonego, równie dobrze możesz zjeść pizzę lub burgera, który zaspokoi głód. Jak widzisz, nie wszystkie sałatki robi się tak samo.
7. Próbuję nie jeść śniadania
Kolejne badania ukazują, że ludzie, którzy jedzą zbilansowane śniadanie, bogate w węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze chudną bardziej niż ci, którzy opuszczają posiłki. Dlaczego?
Po całonocnym poście bez aktywności (spaniu), metabolizm człowieka jest znacznie spowolniony. Pomyśl o śniadaniu jako o iskrze, która rozpala Twój metaboliczny ogień, nastawiając cię na spalanie kalorii przez cały dzień. Co ważniejsze, bogate w substancje odżywcze, sycące śniadanie zapobiega podjadaniu w ciągu dnia.
Chociaż prawdą jest, że omijanie śniadania równa się zerowej liczbie kalorii dla tego posiłku, powoduje to przyswojenie większej ilości kalorii w ciągu dnia, kiedy najprawdopodobniej nie wybierzemy zdrowego jedzenia.
Zatem jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu i zbędnych kilogramów, zjedz posiłek w ciągu 45 minut od momentu przebudzenia. Śniadanie może być proste np. niskotłuszczowy jogurt z kawałkami owoców, więc – „Nie mam czasu na śniadanie” – nie będzie już wymówką.
8. Robię pompki żeby pozbyć się nietoperzych skrzydeł
Niektórzy robią pompki aby pozbyć się niechcianej obwisłości wokół tricepsów, inni poświęcają się brzuszkom aby pozbyć się tłuszczu na brzuchu, a jeszcze inni próbują wykonywać wykroki aby pozbyć się cellulitu na pośladkach.
Niezależnie od rodzaju ćwiczeń i części ciała, ten sposób myślenia można określić jako “pozbywanie się problematycznych miejsc”, podczas gdy ćwiczenia izolacyjne wykonuje się aby wzmocnić konkretne miejsca.
Nie obniżysz ilości tkanki tłuszczowej w jednym miejscu. Ćwiczenia izolacyjne niewątpliwie wzmocnią mięśnie docelowe, ale tłuszcz otaczający te mięśnie ( i w każdej innej części ciała) może zostać zredukowany tylko i wyłącznie przez utrzymujący się stan hipokaloryczny (więcej kalorii jest spalanych niż przyjmowanych).
Zmniejszanie konsumpcji, zwiększenie ćwiczeń oporowych i kardio prowadzi do sukcesu.
To właśnie dlatego wszyscy z szcześciopakiem powiedzą Ci, że brzuszki to nie wszystko. Czyli nie ma znaczenia, czy celem są silniejsze ramiona, węższa talia czy jędrne pośladki; zmniejszenie konsumpcji i zwiększenie ilości ćwiczeń.
Sałatki mogą być doskonałym źródłem składników odżywczych, jako że mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i węglowodanów prostych. Słowem kluczowym jest „mogą”. Zbyt wiele razy widzę, że ludzie odmawiają sobie zdrowych kanapek i przystawek, na rzecz sałatek pływających w dressingu, z kawałkami bekonu i grzankami. To składniki bogate w tłuszcz i kalorie, z niewielką zawartością substancji odżywczych, przez co tylko sabotażują dietę i wcale nie zapewniają uczucia sytości.
Aby stworzyć naprawdę zdrową sałatkę, trzeba skupić się na składnikach bogatych w substancje odżywcze, niskokaloryczne takie jak szpinak, brokuł, pomidory itp. i wymieszać je z chudymi białkami, fasolą, orzechami, i niskotłuszczowymi serami dla dodania smaku, wyglądu i struktury.
Najlepszą cechą sałatek jest to, że można je tworzyć na wiele sposobów, tak aby były ciekawe i smaczne. Jeśli wolisz mieszankę dressingu, kawałków bekonu i grzanek z dodatkiem czegoś zielonego, równie dobrze możesz zjeść pizzę lub burgera, który zaspokoi głód. Jak widzisz, nie wszystkie sałatki robi się tak samo.
7. Próbuję nie jeść śniadania
Kolejne badania ukazują, że ludzie, którzy jedzą zbilansowane śniadanie, bogate w węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze chudną bardziej niż ci, którzy opuszczają posiłki. Dlaczego?
Po całonocnym poście bez aktywności (spaniu), metabolizm człowieka jest znacznie spowolniony. Pomyśl o śniadaniu jako o iskrze, która rozpala Twój metaboliczny ogień, nastawiając cię na spalanie kalorii przez cały dzień. Co ważniejsze, bogate w substancje odżywcze, sycące śniadanie zapobiega podjadaniu w ciągu dnia.
Chociaż prawdą jest, że omijanie śniadania równa się zerowej liczbie kalorii dla tego posiłku, powoduje to przyswojenie większej ilości kalorii w ciągu dnia, kiedy najprawdopodobniej nie wybierzemy zdrowego jedzenia.
Zatem jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu i zbędnych kilogramów, zjedz posiłek w ciągu 45 minut od momentu przebudzenia. Śniadanie może być proste np. niskotłuszczowy jogurt z kawałkami owoców, więc – „Nie mam czasu na śniadanie” – nie będzie już wymówką.
8. Robię pompki żeby pozbyć się nietoperzych skrzydeł
Niektórzy robią pompki aby pozbyć się niechcianej obwisłości wokół tricepsów, inni poświęcają się brzuszkom aby pozbyć się tłuszczu na brzuchu, a jeszcze inni próbują wykonywać wykroki aby pozbyć się cellulitu na pośladkach.
Niezależnie od rodzaju ćwiczeń i części ciała, ten sposób myślenia można określić jako “pozbywanie się problematycznych miejsc”, podczas gdy ćwiczenia izolacyjne wykonuje się aby wzmocnić konkretne miejsca.
Nie obniżysz ilości tkanki tłuszczowej w jednym miejscu. Ćwiczenia izolacyjne niewątpliwie wzmocnią mięśnie docelowe, ale tłuszcz otaczający te mięśnie ( i w każdej innej części ciała) może zostać zredukowany tylko i wyłącznie przez utrzymujący się stan hipokaloryczny (więcej kalorii jest spalanych niż przyjmowanych).
Zmniejszanie konsumpcji, zwiększenie ćwiczeń oporowych i kardio prowadzi do sukcesu.
To właśnie dlatego wszyscy z szcześciopakiem powiedzą Ci, że brzuszki to nie wszystko. Czyli nie ma znaczenia, czy celem są silniejsze ramiona, węższa talia czy jędrne pośladki; zmniejszenie konsumpcji i zwiększenie ilości ćwiczeń.
9.Nie podnoszę ciężarów, bo będę wyglądać masywnie
Zatrważająca ilość kobiet unika sali z ciężarami w lokalnych siłowniach i klubach fitnessowych, ponieważ wierzą, że trening wytrzymałościowy, niezależnie czy z wolnymi ciężarami czy z obciążeniem przy asyście maszyn, spowoduje niepożądaną, napakowaną sylwetkę.
To błędne przekonanie wynika z faktu, że prawie każdy człowiek zyskuje przyrost masy mięśniowej po rozpoczęciu planu ćwiczeń z ciężarami. Niestety, bardzo trudno je zwalczyć ponieważ zrodziło się ono z własnych obserwacji i jest częściowo prawdą.
Tak, regularny trening z obciążeniem skutkuje przyrostem masy mięśniowej. Jednak aby uzyskać naprawdę widoczny przyrost, należy wykonywać konkretny rodzaj treningu, wymagający dużej wytrzymałości i siły. Utrzymując ciężary na poziomie 50-60% maksymalnego wysiłku i zwiększając ilość powtórzeń (np 15) wykonując trening siłowo wytrzymałościowy, zauważysz wzmocnienie mięśni, rzeźbę nie wielkość. Kontrolując ilości powtórzeń poprzez dobór obciążeń jesteś w stanie nakładać szczególną uwagę na miejsca które wymagają większego przyrostu mięśni. Takimi miejscami mogą być przykładowo pośladki, brzuch, lub ramiona.
10. To niskotłuszczowy produkt – mogę jeść do woli
Chciałbym przekazać dwie ważne informacje: “niskotłuszczowe” jest pojęciem względnym i tylko dlatego, że produkt ma taką etykietę, nie oznacza to, że ma niską zawartość kalorii.
Dla przykładu, jeśli serwowany posiłek zawiera 60% zalecanego dziennego spożycia tłuszczu, obniżenie jego do 30% uważa się za “zredukowany tłuszcz”, i będzie zapewne reklamowany jako „produkt zawierający o połowę mniej tłuszczu niż normalnie”.
Jednak 30% tłuszczu to nadal duża ilość na jedną porcję. Ważne jest aby przyjrzeć się ogólnej ilości jaka jest spożywana, analizując ile gram tłuszczu zawiera porcja, ile węglowodanów i białek, zamiast względnej wartości” 50% mniej tłuszczu”. Co więcej, osiągniecie celów fitnessu w dużej mierze opiera się na spożywanej ilości kalorii. Więcej tkanki tłuszczowej i niechcianych kilogramów spowoduje spożycie 500 kalorii z produktu niskotłuszczowego niż spożycie 100 kalorii z produktu wysokotłuszczowego – warto to zapamiętać.
Jeśli zatem następuje utrata kontroli i poczucie winy w trakcie spożywania niskotłuszczowych i dietetycznych produktów, prawdopodobnie lepszym, długoterminowym rozwiązaniem jest spożywanie odpowiedników wysokotłuszczowych i bardziej kalorycznych, ale w umiarze.
Zatrważająca ilość kobiet unika sali z ciężarami w lokalnych siłowniach i klubach fitnessowych, ponieważ wierzą, że trening wytrzymałościowy, niezależnie czy z wolnymi ciężarami czy z obciążeniem przy asyście maszyn, spowoduje niepożądaną, napakowaną sylwetkę.
To błędne przekonanie wynika z faktu, że prawie każdy człowiek zyskuje przyrost masy mięśniowej po rozpoczęciu planu ćwiczeń z ciężarami. Niestety, bardzo trudno je zwalczyć ponieważ zrodziło się ono z własnych obserwacji i jest częściowo prawdą.
Tak, regularny trening z obciążeniem skutkuje przyrostem masy mięśniowej. Jednak aby uzyskać naprawdę widoczny przyrost, należy wykonywać konkretny rodzaj treningu, wymagający dużej wytrzymałości i siły. Utrzymując ciężary na poziomie 50-60% maksymalnego wysiłku i zwiększając ilość powtórzeń (np 15) wykonując trening siłowo wytrzymałościowy, zauważysz wzmocnienie mięśni, rzeźbę nie wielkość. Kontrolując ilości powtórzeń poprzez dobór obciążeń jesteś w stanie nakładać szczególną uwagę na miejsca które wymagają większego przyrostu mięśni. Takimi miejscami mogą być przykładowo pośladki, brzuch, lub ramiona.
10. To niskotłuszczowy produkt – mogę jeść do woli
Chciałbym przekazać dwie ważne informacje: “niskotłuszczowe” jest pojęciem względnym i tylko dlatego, że produkt ma taką etykietę, nie oznacza to, że ma niską zawartość kalorii.
Dla przykładu, jeśli serwowany posiłek zawiera 60% zalecanego dziennego spożycia tłuszczu, obniżenie jego do 30% uważa się za “zredukowany tłuszcz”, i będzie zapewne reklamowany jako „produkt zawierający o połowę mniej tłuszczu niż normalnie”.
Jednak 30% tłuszczu to nadal duża ilość na jedną porcję. Ważne jest aby przyjrzeć się ogólnej ilości jaka jest spożywana, analizując ile gram tłuszczu zawiera porcja, ile węglowodanów i białek, zamiast względnej wartości” 50% mniej tłuszczu”. Co więcej, osiągniecie celów fitnessu w dużej mierze opiera się na spożywanej ilości kalorii. Więcej tkanki tłuszczowej i niechcianych kilogramów spowoduje spożycie 500 kalorii z produktu niskotłuszczowego niż spożycie 100 kalorii z produktu wysokotłuszczowego – warto to zapamiętać.
Jeśli zatem następuje utrata kontroli i poczucie winy w trakcie spożywania niskotłuszczowych i dietetycznych produktów, prawdopodobnie lepszym, długoterminowym rozwiązaniem jest spożywanie odpowiedników wysokotłuszczowych i bardziej kalorycznych, ale w umiarze.
